Cibi Si e cibi No

In questa pagina approfondiremo i Cibi Sì e Cibi no in relazione all’endometriosi

Come sai la dieta migliora la risposta al dolore e aiuta a rimuovere gli estrogeni extra (l’ormone sessuale femminile) responsabili del peggioramento dei sintomi dell’endometriosi.

Questa guida è una lista pratica di alimenti da mettere nel carrello, di cibi ottimi per le loro proprietà nutritive da ricombinare insieme in sempre nuove ricette da tenere sempre a casa o da salvare sul tuo telefono.

Le combinazioni tra i cibi e le quantità sono invece da affidare ad un nutrizionista che sia a conoscenza delle esigenze alimentari specifiche della paziente legate all’endometriosi.

 

Questa lista è stata realizzata grazie al supporto scientifico della Fondazione Italiana Endometriosi
che da oltre 20 anni si dedica alla ricerca e alla diagnosi della malattia.

📌 I principi chiave

1. Freschezza

Acquista il cibo più fresco che puoi trovare e mangialo finché è fresco.
Evita gli alimenti eccessivamente trasformati, sono pieni di additivi e carenti di nutrienti. Cucina con le materie prime e con metodi di cottura che non le alterino troppo (bollite, leggermente ripassate, al forno, al micronde). Ricorda di includere spesso qualche verdura cruda e della frutta – lontana dai pasti – ogni giorno. Per ridurre al minimo l’esposizione ai pesticidi, quando possibile, mangia prodotti biologici o acquistati in mercati contadini locali.

2. Varietà

Mangia una vasta gamma di alimenti ogni giorno, un po’ di tutto.
Mangiare è un piacere, divertiti a provare nuovi piatti quando hai tempo.
Prova a combinare i cibi nella lista per scoprire nuove ricette e cucinare anche per gli altri.

🥦 Verdure (Cibi Sì)

RICORDATI CHE: le verdure sono fondamentali per mantenere sano il tratto intestinale e facilitare l’escrezione degli estrogeni in eccesso

Di seguito vi elenchiamo alcuni esempi di verdure consigliate da mettere nel vostro carrello:

  • Zucchine
  • Cetrioli
  • Asparagi
  • Broccoli
  • Cavoli
  • Radicchio rosso
  • Pomodori freschi
  • Carote
  • Cipolle
  • Finocchi
  • Rucola ed insalata mista
  • Peperoni rossi e gialli
  • Porro
  • Cima di rapa
  • Zucca di stagione
  • Cipolla rossa
  • Spinaci
  • Bietole
  • Cime di rapa
  • Verza
  • Cavolfiore nero e bianco e verde
  • Fiori di zucca
  • Carciofi
  • Melanzane
  • Fagiolini
  • Indivia
  • Patate
  • In generale verdure a foglia e crocifere (come cavoli e broccoli…)

🍚 Primi (Cibi Sì)

RICORDATI CHE: in controtendenza con quello che si pensa comunemente, salvo celiachia attestata, il glutine non è da escludere totalmente, anzi va incluso per evitare che il corpo di disabitui a metabolizzarlo. Come regola generale va sempre preferita la qualità integrale e l’abbinamento con le verdure.

  • Riso integrale
  • Quinoa
  • Amaranto
  • Riso nero o rosso integrale
  • Pasta di ceci, lenticchie o piselli
  • Polenta
  • Gnocchi di patate con farina integrale

🐟 Secondi (Cibi Sì)

RICORDATI CHE: l’apporto proteico è importante per fornire ai muscoli e al corpo la giusta energia, così come anche il ferro, la vitamina b, Omega 3 e il calcio, fondamentale per la salute delle ossa della donna

  • Salmone (preferibilmente non quello affumicato)
  • Pesci azzurri
  • Sgombro
  • Molluschi
  • Tonno, in scatola o in vetro con limitazione
  • Tonno fresco, con limitazione
  • Baccalà
  • Merluzzo
  • Orata
  • Branzino
  • Uova (intere contengono folati)
  • Carne bianca
  • Parmigiano, con moderazione
  • Crostacei

🥑 Condimenti (Cibi Sì)

  • Olio Extra Vergine di Oliva
  • Pesto fatto in casa
  • Avocado
  • Limone
  • Curcuma
  • Prezzemolo
  • Semi di sesamo, zucca, girasole … (per yogurt, insalate …)
  • Semi di Chia
  • Cumino
  • Basilico
  • Pepe
  • Miele
  • Cacao amaro

❌ Cibi No

RICORDATI CHE: l’endometriosi si nutre di estrogeni che già sono prodotti naturalmente dal nostro corpo. Eliminando i cibi carichi di questi componenti non solo evitiamo di assumerne altri ma anche riduciamo l’infammazione e quindi la produzione endogena degli stessi.

  • Peperoncino
  • Alcolici
  • Caffeina
  • Carne rossa
  • Farina di Tipo ‘00
  • Formaggi freschi contenenti lattosio
  • Birra
  • Salumi e insaccati
  • Cioccolata industriale
  • Bibite gassate e zuccherate o dolcificate industriali
  • Burro
  • Margarina
  • Zuccheri e dolcificanti
  • Dolci specialmente confezionati
  • Soia
  • Avena
  • Aloe
  • Segale
  • Bibite gassate

🚦Cibi Nì (in maniera limitata)

RICORDA CHE: varietà e moderazione sono i principi base da tenere sempre a mente per cambiare in maniera duratura il tuo regime alimentare alcuni cibi sono da limitare ma non da eliminare perchè al contempo apportano nutrienti utili ma anche componenti che se assunti in abbondanza non fanno bene.

  • Formaggi stagionati
  • Ricotta
  • Yogurt naturale e Kefir
  • Vino rosso
  • Carne bianca da allevamenti controllati
CURIOSITA’: esistono tante alternative al pane che sono consigliate per chi soffre di endometriosi per esempio: gallette di riso, gallette di quinoa, gallette di mais, pane fatto in casa con farine integrali, farinata di ceci fatta in casa

🍞 Quali farine usare per cucinare?

  • Farina di ceci per farinata, polpette…
  • Farina di riso e mandorle per torte e biscotti
  • Farina di castagne
  • Farine integrali

🧘‍♀ 7 idee uno spuntino veloce

  • Frutta di stagione + 10/20 gr di noci
  • Spremuta di arancia + 10/20 gr di mandorle
  • Yogurt al greco 0% + misto di semini oleosi e frutti rossi
  • Centrifugati di verdure e frutta (senza latte)
  • Gallette + salsa di avocado e salmone
  • Caffè ginseng senza zucchero
  • Pop corn fatti in casa senza burro

💥 5 consigli utili per concludere

1. Riempi il frigorifero con verdure e frutta così da averle sempre a disposizione. È più probabile che tu possa migliorare le tue abitudini se quello che ti fa bene è anche facilmente reperibile. Un altro trucco per non cadere in tentazione con snack sconsigliati è quello di portare con te dei sacchettini di carote o finocchi o frutta secca.

2. Costruisci i tuoi pasti attorno a un’abbondante porzione di verdure, non alla porzione di carne. Invece della bistecca di pollo con spinaci sul lato, metti al centro una bella quantità di spinaci e riponi a guarnizione delle striscioline di pollo come apporto di proteina.

3. Inserisci le verdure e la frutta nelle tue ricette.
Esplora nuove combinazioni. Che ne dici di tritare delle zucca per il tuo sugo per la pasta, oppure di guarnire il salmone con delle  zucchine tagliate alla julienne, oppure mettere dei pezzetti di finocchio nell’insalata?

4. Fai attività fisica in compagnia ma sii pronta a farla anche da sola se le esigenze lo richiedono.
Insieme la fatica è meno impegnativa e può essere un’occasione per stare insieme, ma non dimenticarti che una passeggiata può essere invece un’occasione unica per stare con te stessa anche quando non trovi nessuno ad accompagnarti, quale migliore compagnia di te per fare un gesto per se stessi?

5. Trova qualcosa che ami fare e fallo! Chi dice che l’esercizio fisico deve essere esclusivamente una lezione di aerobica di o un’ora in palestra? Che ne dici di iscriverti alle lezioni di danza latina, creare un nuovo giardino, riprendere il tennis, o imparare la mountain bike?

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